Dicas para manter o vigor e garantir mais saúde na “melhor idade”
Chegar à Terceira Idade e até mesmo ultrapassar a casa dos 70 já é a realidade no Brasil, onde a expectativa de vida supera os 75 anos e os mais maduros representam 10% da população brasileira. Porém, para que essa conquista represente longevidade e bem-estar é fundamental que o idoso atente para algumas questões essenciais, em especial, a qualidade da alimentação.
Nesta etapa, algumas vitaminas e minerais são mais relevantes e, devido às próprias alterações físicas vivenciadas pelo idoso, alcançar o aporte adequado através da dieta pode ser mais difícil. Porém, como saber qual nutriente está em falta e a melhor forma de obtê-lo? Recorrer aos famosos multivitamínicos é uma boa opção? Conheça quais itens são fundamentais no cardápio da melhor idade e quando é hora de recorrer à suplementação:
Embora a Terceira Idade traga muitos desafios, envelhecer não é sinônimo de fragilidade. Ainda que o organismo passe por alterações importantes, é possível encarar essas mudanças tranquilamente. Porém, é preciso que o estilo de vida acompanhe essas alterações, respeitando as limitações impostas pela idade. Neste âmbito, a dieta é um dos pontos mais relevantes, pois, de acordo com a nutricionista Joanna Carollo, pode determinar o quanto essas transformações vão impactar na qualidade de vida do indivíduo. Ela afirma: “Ter bons hábitos alimentares é importante durante toda a vida, porém, nessa fase, a dieta pode ajudar a retardar ou minimizar os sinais do tempo. Por outro lado, um cardápio desequilibrado ou insuficiente pode agravar determinados sintomas e, até mesmo, aumentar a vulnerabilidade num período que, naturalmente, já inspira mais cuidados”.
De acordo com a especialista da Nova Nutrii, esse descuido pode, inclusive, levar muitos a acreditar que certos sinais são consequências da idade, quando, na verdade, podem ser fruto de uma carência nutricional. “Embora os idosos enfrentem, naturalmente, situações como alterações do hábito intestinal, enfraquecimento da memória e a diminuição da massa muscular e óssea, a carência de determinados nutrientes pode acentuar esses sintomas a até mesmo comprometer a autonomia e disposição do indivíduo, isso sem contar o risco aumentado para doenças”.
Joanna afirma que mesmo pessoas que adotaram bons hábitos na juventude precisam reavaliar a dieta nessa etapa da vida, pois as mudanças do envelhecimento podem tornar certos alimentos menos toleráveis e/ou dificultar a absorção de nutrientes, limitando a oferta vitamínica.
A primeira regra fundamental para garantir o vigor e fortalecer o organismo após os 60 é seguir um cardápio equilibrado. De acordo com a nutricionista, é preciso que o idoso atente para as alterações no hábito alimentar que muitas vezes passam despercebidas, mas que, aos poucos, podem comprometer a oferta nutricional: “Nessa etapa é comum que alimentos que antes faziam parte do cardápio passem a ser evitados devido ao desconforto sentido durante a mastigação e/ou digestão: é o caso de carnes, laticínios, alimentos mais fibrosos e ‘resistentes’, por exemplo. Embora seja comum que os idosos enfrentem transformações no ritmo gastrointestinal, na saúde bucal e, até mesmo, no metabolismo, é importante que o indivíduo busque substituir os alimentos que causam certo incômodo por outros mais aprazíveis, porém, correspondentes do ponto de vista nutricional. É primordial que suas refeições contem sempre com alimentos variados, com porções adequadas de carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras”.
Por enfrentarem uma perda óssea gradativa, os que estão na melhor idade precisam de doses mais elevadas de cálcio, tanto para fortalecer essa estrutura quanto para prevenir doenças como a osteoporose e osteopenia. Mulheres sofrem mais com a perda de cálcio dos ossos devido à menopausa e devem redobrar a atenção com o aporte do mineral. Em geral, a falta deste nutriente deixa o indivíduo mais vulnerável a quedas e fraturas, pois compromete a força e o equilíbrio. “Embora as fontes mais ricas do mineral sejam o leite e seus derivados, para os idosos que não toleram bem o alimento é possível consumir cálcio por meio de fontes variadas como o brócolis, a couve, a sardinha e, até mesmo, laranjas”.
Essencial para combater a limitação física, a vitamina D também está relacionada ao combate à osteoporose e a artrite reumatoide. Além disso, seu aporte é fundamental para manter o bem estar: além da fragilidade motora, a deficiência desse mineral pode afetar o comportamento, causando apatia, depressão e outros distúrbios psicológicos. “Apesar de poder ser obtida por meio de alimentos como peixes de águas profundas (sardinha e atum), fígado de boi, ovos e laticínios; para que o corpo produza, de fato, a vitamina D é fundamental tomar sol com frequência e de forma moderada”.
Essencial para o metabolismo, divisão celular e a manutenção do sistema nervoso central, o baixo aporte da vitamina B12, também conhecida como cianocobalamina, é uma das principais deficiências nutricionais enfrentadas na terceira idade. Nessa etapa, ela ajuda a combater distúrbios neurológicos como o enfraquecimento da memória e a diminuição das funções cognitivas. Sua carência pode provocar apatia, depressão, falta de apetite, perda de peso e, em casos mais graves, o surgimento da anemia perniciosa. “Os alimentos mais ricos nesse nutriente são, majoritariamente, proteínas de origem animal: carnes em geral, especialmente a vermelha, ovo s e leite. Quando existe alguma restrição ao consumo desse tipo de alimento a ponto de causar uma carência, pode ser necessário suplementar o nutriente, uma vez que ele é essencial para o organismo”.
Para combater a perda de massa magra comum nesta fase da vida é imprescindível manter um bom aporte de alimentos ricos em proteínas. Conhecidos como construtores, eles são responsáveis por minimizar a degradação muscular própria dessa fase (sarcopenia), melhorando o estado corporal e a força durante o envelhecimento. “Proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados) são as melhores fontes desse nutriente, porém, é possível encontra-los também (em menor proporção) nos vegetais (feijão, grão de bico, ervilha). Nessa fase, o aporte de proteínas de alto valor biológico, ou seja, melhor aproveitadas pelo organismo, é fundamental para combater a sarcopenia”.
Carboidratos são nossa principal fonte de energia, porém, incluir esses alimentos no cardápio requer maior zelo durante a Terceira Idade. Como muitos idosos convivem com problemas de saúde, alguns crônicos como a diabetes, esses alimentos devem entrar de forma estratégica, para suprir a energia; mas também moderada, para não causar picos na glicemia. O ideal é consumi-los na forma mais natural possível, com cascas, talos e nas versões integrais. Por serem ricos em fibras, os carboidratos complexos proporcionam uma liberação gradativa de energia, evitando a fraqueza e a fome excessiva. Além disso, as fibras desempenham um papel fundamental na digestão, auxiliando a dar motilidade para o aparelho gástrico e auxiliando a regular o hábito intestinal. “Arroz integral, aveia, legumes e hortaliças, além de frutas (preservando, sempre que possível, as cascas e folhas). Lembrando que para que o consumo de fibras surta efeitos benéficos, é preciso ter uma boa hidratação ao longo do dia”.
Muitos podem se questionar como diversificar a alimentação e conseguir suprir essas carências quando existem limitações na dieta: nessa etapa, muitos idosos convivem com restrições no cardápio, seja em virtude de problemas de saúde, seja pela diminuição do apetite (redução do paladar, olfato etc.), ou da capacidade digestiva. Diante disso, o idoso precisa suplementar?
De acordo com a nutricionista, embora válida, a suplementação nessa idade requer mais cautela. “Justamente pela individualidade de cada quadro, o aporte nutricional pode variar, bem como o tipo de alimento mais adequado para a realidade do indivíduo. Porém, muitas vezes, a suplementação tem papel fundamental no tratamento de enfermidades ou na recuperação do estado de saúde. Como cada caso é um caso, o recomendado é priorizar a dieta equilibrada, rica em alimentos saudáveis e, diante de qualquer dificuldade, consultar seu médico para verificar se ela está sendo suficiente”.
Para Joanna, por mais que os multivitamínicos exerçam um papel importante na dieta do idoso (quando orientados), nada substitui o hábito de alimentar-se: “Comer não é apenas nutrir-se, é também um momento de socialização e interação com as pessoas que amamos. Portanto é importante incentivar, sempre que possível, as refeições tradicionais, à mesa, na companhia da família ou amigos. Dessa forma, o ato se torna, além de saudável, mais prazeroso”.
